Kadın Hast. ve Doğum

Hamilelik Sürecinde Stresi Azaltacak 4 Öneri
Kadın Hast. ve Doğum

Hamilelik Sürecinde Stresi Azaltacak 4 Öneri

    Hamilelik Sürecinde Stresi Azaltacak 4 Öneri

    Gebelik sürecinde anne adaylarında sıklıkla strese rastlanabilir. Bu dönemde anne adaylarının stres düzeyleri, normal dönemlere göre daha yüksek olur. Özellikle ilk kez gebelik yaşayan anne adaylarında deneyimsizliğin getirmiş olduğu stresin yanı sıra pek çok stres unsurundan bahsedilebilir. Ancak gebelik sürecinde stresten uzak durulması son derece önemlidir. Aksi halde hem anne adayının hem de bebeğin sağlığının etkilenmesi söz konusu haline gelir. Hamilelikte stresin azaltılamaması halinde erken doğum gerçekleşme ihtimali yüksektir. Erken doğum ise çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen bir durumdur. Bununla birlikte düşük yapmak da stresin getirebileceği problemler arasında yer alır.

    Gebelik döneminde görülen stres ile hormon değişikliklerinin birbirlerine karıştırılmaması gerekir. Bu süreçte hormon değişimleri de sıkça yaşanır. Ancak hormon değişikliklerinden kaynaklanan duygu durumları ile gebelik stresi aynı şey değildir. Hormon değişiminin neden olduğu duygusal değişimler, genellikle bir süre sonra düzelebilir. Bu tür duygu değişimleri kalıcı bir niteliğe sahip değildir. Gebelik stresi ise genellikle 2 haftadan daha fazla ve aralıksız olarak devam eden bir problemdir. Sürekli üzüntü hali, dikkat toplamakta zorlanma, çok uyumak, keyif alınan aktivitelere karşı duyarsızlaşmak, yeme alışkanlıklarında değişim yaşanması, aşırı evham ve ölüm ile alakalı geçmeyen düşünceler gebelik dönemi stresinin temel belirtileri arasında yer alır. Bu belirtilerden herhangi birinin iki haftadan daha uzun süre görüldüğü anne adaylarında gebelik depresyonu ya da gebelik stresi tanısı konulabilir.

    Gebelikte strese yol açma ihtimali olan etkenlerin sayısı oldukça fazladır. Bu etkenler genel olarak şu şekilde sıralanabilir:

    • Aile içi sorunlar
    • Zor bir gebe kalma sürecinin geçirilmesi
    • Ailede ya da anne adayının kendisinde depresyon öyküsü
    • İkiz ya da üçüz gebelik
    • Geçmişte bebek kaybetmiş olmak
    • Ergenlik döneminde gebe kalmak
    • Geçmişte yaşanmış olan üzücü olaylar

    Bunlara ek olarak daha fazla etkenden bahsetmek de mümkündür. Neden her ne olursa olsun stres, gebelik sürecinde mücadele edilmesi gereken sorunlar arasında yer alır. Bu sorunun üstesinden gelemeyen anne adaylarının çocuklarında da stres ve huysuzluk görülebilir. Gebelikte stres ile baş edebilmek için de pek çok yöntem mevcut. Ayrıca bu noktada bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanından destek almak da önemli.

    Düzenli Olarak Hareket Edin

    Gebelik sürecinde hareket etmek hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için tavsiye edilen bir durum. Hareketsizliğin bu dönemde çeşitli sorunlara yol açması muhtemel. Ancak bu hareketliliği sağlamak için aşırı zorlanmak da doğru değildir. Günlük 15 dakika ile yarım saat arası yürüyüşler, stresin azalmasına büyük katkı sağlar. Özellikle olanak varsa parkta ya da doğada yürüyüş yapmak, gebelik stresinin azalması açısından oldukça önemlidir. Zira doğanın bir parçası olan insan, onun içerisinde kendisini daha mutlu hisseder. Doğa yürüyüşleri esnasında derin nefesler almak ve doğa ile bütünleşmek yani anı yaşamak stresin aşılmasına yardımcı olur. Doğa yürüyüşü için olanak bulamayanlar kent içerisinde de yürüyebilir. Ancak kentin kalabalık noktalarından uzak durmak ve daha tenha köşelerinde yürümek gerekir. Zira gürültü, gebelikte hem anne adayının hem de bebeğin stres düzeyini arttıran etkenler arasında yer alır. Sürekli dışarı çıkmak istemeyenler için evde de çeşitli hareket olanakları bulmak mümkün. Yine de evde yapılacak hareketlerin, dışarıda yapılacak kadar etkili olabileceğini söylemek mümkün değil. Bisiklet sürmek de gebelik stresinin azalmasına yardımcı olabilecek durumlardandır. Ancak bu daha çok gebeliğin ilk yarısı için tavsiye edilir. Ayrıca dik ya da zorlu yollarda değil, düz ve hafif aşağı eğimli alanlarda bisiklet kullanılması gerekir. Vücudun sınırlarını zorlamamak önemlidir. Yalnızca pedalları ve oturma koltuğu olan sabit bisiklet aletlerinden alarak bu işlemi evde de yapabilmek mümkün. Hareketliliğin artması, kan dolaşımının artmasına yardımcı olur. Bu da dolaylı olarak stres düzeyinin azalmasına yardımcı olur. Stres ile mücadelenin yanı sıra anne adayının doğuma daha iyi hazırlanmasına da yardımcı olur.

    Nefes Alırken Sizi Rahatlatacak Egzersizler Yapın

    Egzersiz yapmak da gebelik sürecinde stresin azalmasını sağlama potansiyeli bulunan yöntemlerdendir. Nefes almak, başlı başına stres ile mücadele için olumludur. Temiz havası olan bir ortamda ya da doğada, derin derin nefes alınması halinde kan dolaşımı düzene girer ve bu da stresi doğrudan azaltır. Ancak nefes almak ile birlikte çeşitli egzersizlerin de yapılması bu stres giderici etkinin büyük ölçüde artmasını sağlar. Gebelik döneminde yapılacak egzersizlerin döneme göre belirlenmesi gerekir. Gebeliğin her haftasında anne adayının karnı daha da büyüyeceği ve hareket alanı kısıtlanacağı için, yapılabilecek egzersiz çeşitleri de sınırlandırılır. Hangi dönemde hangi egzersizlerin yapılabileceğine dair öneri almak için de kadın hastalıkları ve doğum uzmanı ile görüşmek tavsiye edilir. Her gün yarım saat kadar yapılacak egzersizler ile vücudun esnemesini ve gebelik dışında hareketsizlikten kaynaklanan fazla kiloların verilmesini sağlar. Bu sonuçlar bir yandan gebelik stresinin azalmasına yardımcı olurken, öte yandan da sağlıklı ve rahat bir doğum yapılabilmesine olanak tanır. Vücut kasları gebelikten önce yeteri kadar esnek olmayan kadınlarda normal doğumlar daha zor olur. Bu yüzden de gebeliğin her döneminde kesintiye yer bırakmadan egzersizler devam ettirilmelidir. Otuz altıncı haftadan sonra egzersiz yapılması ise önerilmez. Bu dönemde annenin daha sakin kalması ve kendini hem ruhsal hem de bedensel olarak doğuma hazırlaması beklenir. Gebeliğin bu evresine kadar düzenli egzersiz yapan anne adayları, son haftalarda egzersize gereksinim duymaz.

    Sağlıklı Beslenin ve Beslenme Düzeni Oluşturun

    Beslenme, insan yaşamının her anında sağlık üzerinde büyük etkiye sahiptir. Ancak gebelik ile birlikte beslenmenin önemi daha da artar. Zira gebelik döneminde sağlıklı beslenme yalnızca anne için değil, aynı zamanda bebek için de gerekli olan bir şeydir. Bu yüzden anne adaylarının sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına uymaları gerekir. Gebelik sürecinde yapılan beslenme hataları, stres artırıcı nedenlerdendir. Zira bu dönemde zaten hassas olan beden, yanlış besinlere karşı farklı reaksiyonlar gösterebilir. Gebelik döneminde beslenme önerileri için uzman bir diyetisyen ile görüşülebileceği gibi, kadın hastalıkları ve doğum uzmanından destek almak da mümkündür.

    Gebelikte sağlıklı bir şekilde beslenebilmek için her şeyden önce zararlı alışkanlıklardan uzak durulması gerekir. Alkol ve sigara bu noktada ilk akla gelen zararlılardır. Gebelik döneminde alkol ve sigara kullanmak, bağımlı bebeklerin doğmasına, erken doğum gerçekleşmesine ve daha pek çok olumsuz etkinin görülmesine yol açar. Bununla birlikte fast food tarzı hazır yiyeceklerden, cips ve çikolata benzeri atıştırmalıklardan da uzak durulması önerilir. Vücudun hızlı bir şekilde yağlanmasına neden olabilecek bu besinler, doğum esnasında zorluk yaşanmasına yol açabilir. Gebelik döneminde hareketin az olması, bu tür besinlerin kilo yapma ihtimalini daha da arttırır. Ayrıca gazlı içecekler de gebelik sürecinde çok fazla tüketilmemesi önerilen besinlerdendir.

    Günlük olarak alınan enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan ve %55-60’i de kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Et ve süt ürünlerinin tüketilmesi, gebelik döneminde stres ile mücadele edebilmek ve sağlıklı beslenebilmek adına önem taşır. Tam yağlı beyaz peynir, süt, yumurta, balık, tavuk ve benzeri yiyeceklerin tüketilmesinde herhangi bir sakınca yoktur. Ayrıca fındık ve badem gibi kalsiyum kaynaklarının da aşırıya kaçmadan tüketilmesinde yarar vardır. Taze sebze ve meyvelerden bolca tüketmek de stres üzerinde onarıcı etkiye sahiptir. Sebze ve meyveler aynı zamanda hem anne adayının hem de bebeğin sağlığına fayda sağlar. Ancak bu noktada organik sebze ve meyve tercih edilmesi daha doğrudur. GDO’lu besinlerden uzak durmak, daha sağlıklı bir çocuk dünyaya getirebilmek adına önem taşır.

    Zamanınızı Dinlenmek İçin Harcayın

    Gebelik döneminde istirahat etmek, stresi azaltan durumlardandır. Gebelik sürecinde anne adayları daha fazla istirahate gereksinim duyarlar. Bu yüzden çalışan annelerde stres düzeyi daha yüksek olur. Mümkünse gebeliğin son aylarına doğru izin almak ve istirahat ederek zaman geçirmek tavsiye edilir. Ayrıca ev işlerine fazla zaman ayırılması, evde ağır işler yapılması da stresi arttırır. Stresin yanı sıra bu işlere fazla zaman ayırılması anne adayı ile bebeğin zarar görmesine yol açabilir. Bu yüzden de gebelik süresince dinlenmek için ayrılacak zamanın, çalışmak için harcanacak zamandan daha fazla tutulmasına özen gösterilmelidir. Stres yaratan her türlü işten uzak durmak, sakinleştirici müzikler eşliğinde istirahat etmek, ruh dinliği getirir ve gebeliğin daha sağlıklı sürmesini sağlar.