İnsülin Direncine Karşı Meydan Okumaya
Uzm. Dyt. Şevval ARAZ İnsülin Direnci hakkında bilgilendiriyor;
İnsülin, yemek sonrası seviyeleri kanda artarak kan şekerinin istenilen aralıklarda olmasına yardımcı bir hormondur. Sağlıklı bir bireyde insülin kandaki glukozu alarak harcanması veya depolanması amacı ile yağ, kas ve beyin hücrelerine yönlendirir. Ancak insüline karşı hücrelerin direnç geliştirme sebeplerini sıralayacak olursak,
- Aşırı yağlı ve basit karbonhidratlı besinler tüketmek,
- Su tüketimini azaltmak,
- Yeterli uyku uyumamak,
- Gece beslenmek,
- Aşırı alkol tüketmek
- Hazır paketli besinler tercih etmek,
- Kullanılan bazı ilaçlar,
- Hızlı kilo alımı,
- Sigara içmek
- Bel ve Göbek çevresinde artış,
- Kontrolsüz bitki çayı içmek,
- Kişiye uygun olmayan diyet tedavilerin uygulanması
- Tansiyon, kan yağlarının yüksekliği, karaciğer yağlanması gibi hastalıklara sahip olmak gibi durumlar yer almaktadır. İnsülin direnci genellikle kan şekeri yüksekliğinde ortaya çıktığı gibi düşünülse de kan şekerleri normal bir kişide de insülin direnci görülebilir. İnsülin direncinin tespiti, kişinin aç karnına vereceği kan şekeri ve insülin değerlerine bakılarak hesaplanır.
İnsülin Direncine Sahip Kişilerde En Sık Görülen Şikayetler
- Boyun ve karın çevresinde lekeler,
- Günlük aktivitelerinde çabuk yorulma,
- Sabahları yorgun ve halsiz uyanmak
- Geceleri tatlı yeme isteği,
- Hızlı yemek yemek,
- Yemek sonrası uyku hali,
- Gaz sancıları (sürekli karın şişkinliğinden şikayet),
- Kabızlık,
- Bel çevresinde aşırı yağlanma,
- Karaciğer yağlanması
- Ağız kuruluğu görülebilmektedir.
İnsülin direnci erken aşamada tedavi edildiği takdirde şikayetlerde düzelme, iyileşme görülmektedir. İnsülin direncinin tedavisinin önemli bir ayağı olan beslenmenin hasta özelinde kişiye özel, sürdürülebilir olarak planlaması gerekir.
İnsülin direnci tedavi edilmez ise, kişilerin yaşam kaliteleri olumsuz etkilenmekte, hücre içi stres durumu artışına bağlı olarak Alzheimer’s hastalığı, demans, kalp hastalıkları, obezite, hipertansiyon, depresyon, kanser gibi kronik hastalıklara zemin hazırlamaktadır.
İnsülin Direncinden Korunmak İçin 9 Öneri
1) Tam tahıllı besinlerin, yeterli protein ve mevsim yeşilliklerinin yer aldığı bir kahvaltı ile güne merhaba diyiniz. Karbonhidrata hayır demek yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, grissini, galeta, yulaf gibi sağlıklı karbonhidratlar ile vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını karşılayınız ki aşırı tatlı isteklerinin önüne geçiniz.
2) Her öğününüzde posalı besinlerin olmasına dikkat ediniz. Posası yüksek besinler arasında mercimek, nohut, bulgur, yulaf, karabuğday, armut, mandalina, yeşil yapraklı sebzeler yer almaktadır.
3) Uzun süreli açlıklardan kaçınınız. Ara öğün yapmaya özen gösteriniz. Ara öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, yoğurt, ayran, kefir gibi kalsiyum kaynaklarının kesinlikle olmasına dikkat ediniz.
4) Akşam yemeklerinizi en geç 19:00-19:30 ‘da tüketiniz. Akşam yemekleriniz geç saatte tüketilecekse öğününüzde hayvansal kaynaklı proteinler yerine bitkisel kaynaklı proteinlere yer veriniz ve yanında salata veya sebze yemeklerinin olmasına gayret ediniz.
5) Paketli, aşırı yağlı, basit karbonhidratlı, işlenmiş endüstriyel besin tüketiminden kaçınınız. Karaciğer ve bağırsaklarınızı korumak için attığınız bu adımda antioksidan içeriği yüksek kırmızı erik, incir, ananas, portakal gibi meyveleri porsiyonlara uyacak şekilde ana öğünlerden 2,5-3 saat sonra tercih ediniz. Meyvelerinizi yarım yağlı süt, yoğurt ve kefir ile destekleyerek sağlıklı içecekler, ara öğünler oluşturabilirsiniz.
6) Zeytinyağı, kavrulmamış yağlı tohumları, hindistan cevizi yağı, balık, avokadoda bulunan sağlıklı yağların vücuda alınması için günlük yaşamınızda bu besinlere yer vermeyi unutmayınız.
7) Günlük ihtiyacınız olan 2,5-3L suyu güne yayarak ara öğünlerde içiniz. Su içmeyi alışkanlık haline getirirken salatalık, tarçın, limon ile renklendirebilirsiniz. Ancak ekleyeceğiniz besinleri su içerisinde çok uzun süre bekletmemeye özen gösteriniz.
8) Alkol, gazlı içecek, soda, buzlu çaylar yerine soğuk yeşil çay, taze sıkılmış meyve suyu, maden suyu gibi besinler ile sıvı alımınızı destekleyiniz.
9) Besinlerinizi küçük parçalara bölerek yemek yeme sürenizi artırınız. Öğünlere başlarken salata veya sebze ile başlamayı unutmayınız.
Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirerek insülin direncine karşı meydan okuyabilirsiniz.
Uzm. Dyt. Şevval ARAZ
Beslenme ve Diyet