Aralıklı Oruç Diyeti
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç diyeti, bireyin günün belirli saatlerinde veya belirli günlerde besin alımını kısıtlaması veya hiç besin alımında bulunmaması olarak tanımlanabilir. Esas ortaya çıkış amacı ağırlık kaybı sağlamak değil; ömrü uzatmak, yaşlanmayı geciktirmek ve hücre yenilenmesini artırmak olan bir yaşam felsefesidir. Daha sonra sağlık üzerinde olumlu etkileri ile beraber ağırlık kontrolünde de etkinliği ile popülarite kazanmıştır. Fakat aralıklı açlık herkes için uygun bir beslenme yöntemi değildir ve zayıflamak isteyen herkesin mutlaka uygulaması gereken bir yol olarak da nitelendirilmemelidir.
Aralıklı Oruç Diyeti Çeşitleri Nelerdir?
Aralıklı oruç tek bir diyet çeşidi değildir. Kabul gören 5 farklı aralıklı oruç diyeti vardır. Fakat etkinlikleri, olumlu/olumsuz etkileri ve uygulanabilirlikleri bir değildir.
-
16:8 Diyeti
16:8 diyeti, günün 16 saatinde besin tüketiminin yapılmadığı, yalnızca 8 saatlik diliminde beslenildiği bir aralıklı açlık çeşididir. Örneğin akşam 20.00’de besin alımını sonlandırmış bir kişinin bir sonraki gün ilk öğününün öğlen 12.00’de olmasını ve kişinin o saate kadar besin alımında bulunmamasını gerektirir. Bu besin alımının yapılmayacağı 16 saatlik dilimde su ve sade (şekersiz, sütsüz, kremasız) çay-kahve gibi kalorisiz içecekleri tüketmek serbesttir.
Üzerinde en çok çalışma yapılan ve nispeten en güvenilir olarak nitelendirilen aralıklı oruç çeşidi 16:8 diyetidir. Fakat yapılan çalışmalar ve verilere göre, 16:8 diyetini de kadınlarda 14:10 olarak uygulamak, yani açlığı 14 saat ile sınırlı tutmak, hormonal dengelerin korunması açısından daha faydalıdır.
Besin tüketimine imkan sağlanan 8-10 saatlik yeme alanında bireyin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı ve öğün sayısı kişiye uygun olarak diyetisyen tarafından düzenlenmelidir. Bireye özgü, sağlıklı ve kalori anlamında planlı bir beslenme örüntüsü oluşturulmaksızın uygulanacak bir aralıklı açlığın hiçbir fayda sağlamayacağı unutulmamalıdır.
-
5:2 Diyeti
5:2 diyeti, haftanın 5 günü normal beslenmeyi, 2 günü ise neredeyse aç kalmayı içerir. 5 günlük normal beslenme sürecinde yine sağlıklı tercihler yapılması ve bireysel bir kalori planlanması gerektiği unutulmamalıdır. 2 günlük süreçte ise günlük 500-600 kalorilik bir besin tüketim imkanı sunulur. Çok kısıtlayıcı diyetlerin hepsinde görüldüğü gibi, bu aralıklı açlık çeşidinde de 2 günlük kısıtlamanın olumsuz etkileri ile karşılaşmak mümkündür.
Yapılan araştırmalar sonucunda 5:2 diyetinin, aralıklı oruç diyetleri için vadedilen olumlu sonuçların aksine insülinin etkisinin azalmasına sebep olarak insülin direnci ve diyabete kapı araladığı ve sağlıklı bireylerde insülin işlevini bozabileceği gösterilmiştir.
-
Ye-Dur-Ye Yöntemi
Bu aralıklı oruç çeşidinde kişi haftanın 1 veya 2 gününde kendine 24 saatlik açlık yaratır. Örneğin bir akşam yemeğinden sonra, bir sonraki gün aynı saatteki akşam yemeğine kadar hiçbir besin tüketimine izin verilmez. Kişi 24 saatlik orucu tutacağı günü de, oruç tutmaya hangi öğün sonrası başlayacağına da kendi karar verir. Bu diyet yönteminde de diğer tüm aralıklı oruç yöntemlerinde olduğu gibi aç kalınan sürede kalorisiz içecekler serbesttir. Oruç tutulmayan günlerde mutlaka sağlıklı ve planlı bir beslenme örüntüsü sağlanmalıdır.
24 saatlik açlık çok uzun olduğu için ye-dur-ye yöntemi uygulanabilir ve sürdürülebilir bir diyet yöntemi olarak karşımıza çıkmaz. Şiddetli baş ağrıları, yorgunluk ve asabiyet bu diyet yönteminin en bariz yan etkileridir.
-
Alternatif Her Gün Açlık:
Bu aralıklı açlık yöntemi ise hemen hemen her gün aç kalmayı içerir. Günlük 500-600 kalori kadar kısıtlayıcı bir diyet gerektirmektedir. Uzun vadede kesinlikle sürdürülebilir ve uygulanabilir olmadığı, uzun süre böylesi bir açlığın metabolizmayı geri dönüşsüz olarak yavaşlatacağı unutulmamalıdır. Aynı zamanda kas kaybı, yorgunluk, halsizlik, vitamin ve mineral eksiklikleri de bu diyetin yan etkileri olarak değerlendirilmelidir.
-
Savaşçı Diyet Yöntemi:
Savaşçı diyet yöntemi her gün 20 saat açlık ile besin tüketiminin akşam saatlerine taşındığı bir aralıklı açlığı ifade etmektedir. Kişi kalori ihtiyacının neredeyse tamamını akşam saatinde 4 saatlik bir pencere içerisinde tüketmelidir. Bu diyet yöntemi, insanların doğalında gece yiyicileri olduğunu savunur.
Savaşçı diyet, besin seçiminde de paleo (taş devri) diyet ilkelerine uyum önermektedir. İşlenmiş gıdalar tamamen diyetten çıkarılmalıdır.
Bireylerin yatma saatine çok yakın zamanda çok büyük bir öğün tüketmesine sebep olan bu diyet diyabete, kansere, reflü gibi mide rahatsızlıklarına ve sindirim ve bağışıklık üzerinde olumsuz etkilere sebep olabilir.
-
Öğün Atlama:
Bu yöntem diğer aralıklı oruç çeşitlerine göre nispeten en hafif açlığı içerir. Günün istenen herhangi bir öğününün spontan olarak atlanması ile uygulanır. Bireyler aç hissetmedikleri herhangi bir ana öğünü atlayabilirler. Diğer öğünler sağlıklı seçimler yapılmalı ve günlük kalori dengesine dikkat edilmelidir.
Aralıklı Oruç Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
Aralıklı oruç yöntemlerinin hiçbiri gebe kadınlar, böbrek ve karaciğer yetmezliği olan bireyler, reaktif hipoglisemisi olan yani kan şekeri hızlıca ve aşırı şekilde düşen bireyler, yine kan şekeri henüz kontrolsüz seyreden bireyler için uygun değildir. Yalnızca 14:10 yöntemi, talep eden emziren kadınlar için kullanılabilir. Fakat tercih edilmemelidir.