Menopoz kadınlarda 45-55 yaşlar arasında görülmeye başlayan, adet kanamalarının sonlandığı ve doğurganlığın kaybolduğu döneme verilen isimdir. Beslenme alışkanlıkları, kadınların sosyal ve ekonomik durumları, alkol ve sigara kullanımı gibi etkenler kadınların menopoza gireceği yaş aralığını etkileyen faktörlerdendir. 45 yaşından önce gerçekleşen menopoza "erken menopoz" denir ve doktor tarafından kontrol edilmesi gerekir.
Menopoz döneminde yumurtalıklardan salgılanan kadınlık hormonlarının azalması veya tamamen ortadan kalkması kemiklerde, ciltte, kalp ve kan damarlarında bir takım problemleri ve değişiklikleri de beraberinde getirir. Kemik erimesi, damar sertliği, terleme, unutkanlık, çarpıntı, uykusuzluk, depresyon ve kaygı hali, sinirlilik hali, gibi şeyler menopoz dönemine girildiğinin göstergesidir. Menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi ile bu problemlerin bazılarının önüne geçilebilir.
Menopoz Döneminde Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler
Genelde kırk yaşından sonra kadınlarda yumurtlamanın azalmasına bağlı olarak adet kanamalarında düzensizleşme meydana gelir. Aralıklı ateş basmaları, terlemeler ve psikolojik değişiklikler ortaya çıkar. Menopoz döneminde tüketilen kalori miktarı genelde değişmese de karın ve bel çevresinde bölgesel olarak yağlanma başlar. Bu durum kadınları psikolojik olarak da kötü etkilemektedir. Bunun önüne geçilebilmesi için düzenli beslenmeye devam etmek oldukça önemlidir.
Bu dönemde kadınların cildinde de bir takım değişiklikler meydana gelir. Ciltte sarkmalar ve transparan bir görünüm oluşur, damarlar daha belirgin hale gelir. Cilt çok çabuk morarmaya başlarken, yaraların iyileşmesi daha uzun zaman almaya başlar. Menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ve geliştirilmesiyle bu problemlerin önüne geçmek mümkündür.
Kemik erimesi menopozla başlayan bir diğer sağlık sorunudur. Kemik yoğunluğunun azalması ve kırılganlığının artmasıyla meydana gelir. İlk kırıklar oluşana kadar farketmesi zor olan ve sessiz ilerleyen bir hastalıktır. Otuz yaşına kadar kemik yapımı ve onarımı hızlı bir şekilde ilerlerken menopoz döneminde kemik yıkımı başlar. Kemikleri korumak ve oluşacak potansiyel zararların önüne geçebilmek için düzenli beslenmek ve kemikleri güçlendirici egzersizler yapmak tavsiye edilir. Östrojen hormonundaki azalmadan ötürü bu hormonun koruyucu etkisi de ortadan kalkar. Bu durum kadınlarda kalp ve damar hastalıkları riskini %60 oranında arttırmaktadır. Kan kolestrolü ve trigiliseritlerin yükselmesi damar sertliğine neden olur, kalp krizi riskini arttırır. Menopozun nispeten iyi yönlerinden biri vücudun demir ihtiyacını azaltmasıdır, böylece demir yetersizliği riski de azalmış olur.
Menopoz Döneminde Beslenmenin Önemi
Menopoz döneminde beslenme ve doğru egzersizin önemi oldukça büyüktür, yeterli ve dengeli beslenmek menopoz semptomlarının azaltılmasında ve menopozun ilerleyişinin yavaşlatılmasında çok etkilidir. Dengeli ve etkili beslenme ile yaşam kalitesi artarken sağlıklı olmak menopoz döneminin rahatsız edici etkilerini en alt seviyeye indirir. Kalp ve damar hastalıklarından korunmak ve menopoza dayalı kilo alımını engellemek için beslenmede dikkat edilecek şeyler arasında kırmızı et tüketimi gelir. Tüketilen kırmızı etin yağsız olmasına dikkat edilmesi gerekir. Hatta kırmızı etten beyaz ete (tavuk, hindi, balık gibi) geçiş yapılması daha çok tavsiye edilir. Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ve et ürünlerinden; krema, kaymak, çikolata gibi yağlı ürünlerden kaçınılması gerekmektedir. Yemeklerin kızartma şeklinde değil de ızgara ya da haşlama biçiminde pişirilmesi ve tüketilmesi önerilir. Margarin ve tereyağı gibi katı ve hayvansal yağlardan vazgeçilmesi gerekir.
Menopoz Döneminde Kemik Erimesi
Menopoz döneminde kemik erimesi riski ve kemiklerin kırılganlığı arttığı için osteoporozisten korunmak adına kalsiyum tüketiminin arttırılması gerekir. Hatta sadece menopoz döneminde değil bütün yaş gruplarındaki kadınların menopoza hazırlık adına kalsiyum tüketimlerini yüksek tutmaları faydalı olacaktır. Kalsiyum ihtiyacının karşılanması için en iyi ve en doğrudan kaynak süt ve süt ürünleridir. Süt, yoğurt ve peynir tüketiminin arttırılması menopoz döneminde kaybedilen kalsiyumun yerine konulmasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri dışında yeşil yapraklı ıspanak, roka, enginar gibi sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. Kuru baklagil ve pekmez tüketimi de kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Yüksek proteinli diyetler idrar yoluyla kalsiyumun vücuttan atımına sebep olacağı için önerilmezler.
Menopoz Döneminde Kalp Damar Hastalıkları
Kalp ve damar hastalıklarının engellenmesi için menopoz döneminde beslenme açısından yapılması gereken şeylerin başında toplam yağ, doymuş yağ ve kolestrol içeriği düşük bir diyetin uygulanması gelir. Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerin bol bol tüketilmesi önerilirken tansiyonun kontrol altında tutulabilmesi için tuzun azaltılması tavsiye edilir. Omega üç ve omega altı hücre zarlarının genç ve sağlıklı kalmasını sağlar. Kuru yemişler, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı balıklar omega üç ve omega altı açısından zengin besinlerdir.
Keten tohumu, mercimek, susam, fındık, ceviz, ıspanak, brokoli, muz ve kivi gibi gıdalar menopoz dönemindeki gece terlemesi, sıcak basması, cinsel isteğin azalması, uykusuzluk gibi sıkıntıların çözülmesini sağlar. Lifli gıdaların tüketilmesi de menopoz semptomlarının hafifletilmesinde yardımcı olur. İşlenmiş şekerlerden uzak durulması menopoz döneminde beslenme açısından önem teşkil etmektedir.
Menopoz döneminde D vitamini ihtiyacı da artacağından bu gereksinim de karşılanmalıdır. Kış mevsiminde öğle vakti, yaz aylarında ise sabah ya da akşamüstü güneşlenerek güneş ışınlarının yararlı etkilerinden faydalanılabilir ve günlük D vitamini ihtiyacı karşılanabilir. Sigara içiliyorsa sigaranın bırakılması önerilir, sigara kandaki kortizon düzeyini arttırarak kandaki C ve D vitamini seviyesini düşürür. Östrojen hormonunuzun azalmasına neden olur. Menopoz dönemindeki kadınların aynı zamanda alkol tüketimini azaltmaları ya da tamamen bırakmaları önerilir. Alkol kemik hücrelerine zarar vererek kalsiyum emilimini bozar. Kafein tüketimi de aynı şekilde kalsiyum emilimini azaltacağı için kahve ve çay gibi içeceklerin içilmesinin azaltılması ya da bu içeceklerin tüketilecekse kafeinsiz versiyonlarının tüketilmesi tavsiye edilir. Mineral içeriği yüksek olan sert suların içilmesi bir çok doktor tarafından önerilmektedir.
Menopoz Döneminde Spor Yapmak
Kadınlara menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi dışında egzersiz yapmaları da verilen öneriler arasındadır. Spor yapmak vücut ağırlığını koruma konusunda, kalp ve damar hastalıklarını engelleme açısından oldukça faydalıdır. Günde yarım saat koşu veya yürüyüş yapmak, basit ağırlık egzersizlerinde bulunmak, kasları güçlendirici hareketler yapmak bu hastalıkların riskini azaltacağı gibi menopozun semptomlarını da hafifletir. Fiziksel aktiviteler gençken kemik kütlesini arttırırken yaşlandığınızda kemik kaybını önler. Bu egzersizlerin aynı zamanda dış ortamlarda yapılması güneş ışınlarından faydalanmanıza sebep olarak D vitamini alımına da yardımcı olur. Ancak egzersiz yapılırken bunun abartılmaması gerekir. Vücut artık salınımını yapamadığı östrojeni yağ dokusundan alarak yararlanabilmektedir. Bu yüzden vücut kitle endeksinin 25'in altına düşmemesi gerekir. Bunun için egzersizde aşırıya kaçmaktan imtina edilmelidir. Menopoz döneminde uzak durulması gereken bir diğer madde de strestir. Gün içinde stresten uzak durularak gece oluşan uyku problemlerinin önüne geçilmesi mümkündür.
Menopozun temel sebebi vücuttaki üretilen östrojen hormonunun azalmasıdır. Bu yüzden temel menopoz tedavisi östrojen takviyesini içerir. Östrojen hormonu tedavisi semptomları hafifletebilir fakat bu kararın doktor kontrolünde ve doktor tavsiyesiyle verilmesi gerekir. Menopoz tedavisi sadece menopoz semptomları için değil, menopozun sebep olduğu diğer hastalıkların tedavisinde de kullanılabilir. Bunun için düzenli olarak doktor kontrolüne devam edilmelidir.
Menopoz döneminde beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesi, spor alışkanlığının kazanılması ya da devam ettirilmesi, sigara ve alkolün bırakılması gibi hayatınızı daha sağlıklı hale getirecek değişimler menopoz semptomlarını daha problemsiz atlatmanıza, menopozun sebep olduğu diğer hastalıklara yakalanma riskini düşürmeye yardımcı olur.