Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?
Psikiyatri

Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?

    Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?
     

    Hepimizin endişe duyduğu zamanlar vardır. İş, sağlık, aile veya ilişkilerle ilgili zaman zaman çeşitli endişelere kapılırız. 
    Peki bu endişeler içine çok fazla düşündüğümüz bazı noktalar var mı?
    Aşırı düşünmek, olumsuz durumlara odaklanarak, geçmiş zamanlara takılıp gelecek için endişelenerek strese neden olurken ve bu durum da sağlıksız bir alışkanlık halindedir. 
    Aşırı düşünme ile sorunu çözmek yerine, mantıklı çözümler aramadan bir konu üzerinde fazla kafa yorarsınız, bu konu tekrar tekrar düşünmenize yol açacaktır. 


    Aşırı Düşünme Nasıl Durdurulur?
     

    Esasen aşırı düşünmek engellenmesi kırılması son derece zor olabilecek bir alışkanlıktır. Kısır bir döngüye neden olur. İşle ilgili endişeniz daha sonra para endişesine yol açabilir. Sonrasında işinizi kaybetme ile ilgili endişeye yol açabilir. 


    Neden Fazla Düşünmeye Meyillisiniz?


    Aşırı düşünme; stres, kaygı veya depresyon belirtisi olabilir. Ayrıca başlı başına bir zihinsel bozukluk olmasa da yaygın anksiyete bozukluğu ile de ilişkili olabilmektedir. Yaygın anksiyete bozukluğu olanlar aşırı derecede endişelenme eğilimindedir. Bu kişilerde aşağıdaki başlıklar gelişebilir: 
    •    İlgisiz birçok şey hakkında aşırı endişe hali.
    •    Endişe halini kontrol etme zorluğu.
    •    Çalışma yeteneğini engelleyen kaygı durumu.
    •    Kendini huzursuz hissetme. Konsantre olmakta zorluk. Uyku bozukluğu. 
    Aşırı düşündüğümüzde, daha endişeli oluruz. Bu genellikle bilişsel hatalardan kaynaklanmaktadır. 


    Yaygın Bilişsel Hatalar:


    Felaketleştirici
    Endişelendiğiniz bir durumun kaçınılmaz sonucu olarak en kötü durum halini düşündüğünüz zamandır. Aynı zamanda bu senaryonun gerçekleşme olasılığı da abartılır. 
    Ya hep ya hiç 
    İşyerinde bazı duyguları “ya hep ya hiç” anlayışında yaşıyor olabilirsiniz. Örneğin bir yandan mücadele ediyormuş gibi hissedebilir diğer taraftan ayın çalışanı gibi. Gri alan yoktur. Esasen hayattaki çoğu şey bir aradadır. 
    Bilişsel davranışçı terapi, aşırı düşünmenin üstesinden gelmek ve bilişsel hataları tanımak için etkilidir. Bu çalışma kişinin önce hatalarını belirlemesini, ardından düşünceyi daha mantıklı ve dengeli yollarda yeniden çerçevelemeyi öğrenmesine yardımcı olmasını sağlamaktadır. 
    Aşırı Genelleme
    Bir gerileme ya da başarısızlık gerçekleştiğinde bunu tüm durumlara genelleştirildiği zamandır. Kaygı daha çok ileriye dönük olma eğilimindedir ancak geçmiş hakkında fazla düşünmekle de mücadele edebilirsiniz. Bu durum depresyonla daha bağlantılıdır. Aynı anda hem depresyon hem de endişe ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu duruma komorbidite denilmektedir.

     

    Aşırı Düşünmek Nasıl Durdurulur?


    •    Konuşma terapisini deneyin
    Olumsuz düşüncelerinizi nasıl tanımlayacağınızı, sonrasında nasıl meydan okuyacağınızı ve tekrar çerçeveleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca endişenizle sağlıklı yollarla nasıl başa çıkacağınızı öğretir.
    •    Bir Endişe Dönemi Ayarlayın
    Bir endişe dönemi uygulamak için yaklaşık 30 dakikalık bir zaman dilimi seçin. Bu süre zarfında tüm endişelerinizi yazın. Sonra listenizi gözden geçirin ve problem çözebileceğiniz endişeleri, kontrolünüz altında olan şeyleri uygulayın. Kontrolünüz olmayan öğeleri bir sonraki endişe döneminize kadar bırakmaya çalışın.
    Endişeleriniz üzerinde daha iyi kontrol geliştirmenizi sağlayacaktır. 
    •    “Ya eğer”lerinizi Yeniden Düşünün
    “Ya hasta olursam”, “ya işimi kaybedersem” “Ya trafik kazası geçirirsem” gibi düşünceler en kötü senaryoya odaklandığınızda sorun haline gelir.
    “Her 'eğer' endişesi duyduğunuzda bu ‘eğerleri’ , 'eğer öyleyse' çevirmeyi deneyin. Ya da 'öyleyse' ifadesini kullanın. 
    •    Olumsuz Düşüncelerinize Meydan Okuyun
    Bu olumsuz düşüncelere izin vermek yerine, onlara meydan okuyun ve onları olumlu, güçlendirici düşüncelere dönüştürmeye çalışın. Örneğin “Olumsuz düşüncemin doğru olduğunun kanıtı nedir? Alternatif bir olasılık var mı? Sorularını kendinize yöneltin. Buradaki amaç daha dengeli bir bakış açısına sahip olmaktır. 
    •    Dikkatinizi Dağıtın
    Meditasyon, kitap okumak ve yürüyüş yapmak gibi aktiviteler stres düzeyinizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Proaktif olmak ve bu etkinlikleri rutininize dâhil etmek size iyi gelecektir. Böylelikle kaygı seviyenizi azaltabilir ve sizi fazla düşünme olasılığınızı azaltabilir. 
    Öte yandan zaten çok stresliyseniz ve sağlıklı dikkat dağınıklığından kurtulmak için mücadele ediyorsanız, düşüncelerinizi ve duygularınızı güvendiğiniz biriyle paylaşmak yine fazla düşünme konusunda size yardımcı olabilir. 
    •    Öz Şefkat Pratiği
    Yakınlarınıza şefkat gösteriyorsunuzdur. Peki ya kendinize gösteriyor musunuz?  Bir sorunla karşılaştığınızda kendi kendinizle diyaloğunuz ne durumda. Kendiniz sevgi, nezaket ve bağışlayıcılık sunarak aslında vücudunuzun iç tehdit sistemini rahatlatacak ve durumunuzu çözmek için daha net bir zihne sahip olacaksınız. 

     

    Ne Zaman Yardım İstenmeli


    Fazla düşünürken, ne kadar endişelendiğinizi kontrol edememe halinizde ve bu durum çalışmalarınızı engellemeye başladığında, bir profesyonelden yardım almanın zamanı gelmiştir. 
    Öte yandan sinirlilik, yorgunluk, konsantrasyon ya da hafıza güçlüğü ve uykusuzluk gibi semptomlar başlayabilir. Bununla birlikte aşırı endişe ve stres ayrıca sindirim problemlerine denen olabilir. Bunları yoğunlaştırabilir ayrıca omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe neden olabilir.
    Endişenizi kontrol etmenin ve işe konsantre olmanın zor olduğunu veya geceleri uykuya dalmada güçlük çektiğinizi düşünüyorsanız, bu noktada mutlaka profesyonel yardım almanız gerekmektedir. 

     

    "Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz."

    Cahit PEKYARDIMCI
    Psikiyatri

    Uzm. Dr.

    Cahit PEKYARDIMCI

    Koru Ankara Hastanesi